Calentar y estirar antes de entrenar son prácticas fundamentales para obtener el máximo rendimiento y prevenir lesiones. En este artículo, te recordamos por qué estas prácticas son esenciales y te ofrecemos algunas recomendaciones validadas científicamente sobre cómo implementarlas en tu rutina.

¿Por qué estirar?

Antes de adentrarnos en los detalles, es importante definir qué debes hacer antes de entrenar. Muchos deportistas se preguntan esto frecuentemente y la respuesta puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento y su intensidad. El calentamiento, o activación, es crucial para elevar la temperatura corporal, preparar las articulaciones y tejidos blandos (músculos, tendones y ligamentos) y mejorar la coordinación neuromotora. Este proceso no solo previene lesiones, sino que también optimiza la conexión mente-cuerpo, mejorando así el rendimiento durante el ejercicio.

Duración del calentamiento según la intensidad

El tiempo de activación o calentamiento debe ajustarse a la intensidad del entrenamiento que tenemos planificado:

• Entrenamiento de bajo impacto (intensidad de 1 a 4 en una escala de 10): Calienta entre 10 y 15 minutos.
• Entrenamiento de mediana intensidad (intensidad de 5 a 7): Calienta entre 15 y 20 minutos.
• Entrenamiento de alta intensidad (intensidad de 8 a 10): Calienta entre 20 y 30 minutos.

Consideraciones según el clima

Otro aspecto crucial a tener en cuenta es el clima. Durante las estaciones más frías, como otoño e invierno, es recomendable aumentar el tiempo de calentamiento en aproximadamente 5 minutos. Además, en climas fríos es mejor realizar movimientos activos en lugar de estiramientos estáticos. Los estiramientos dinámicos ayudan a mantener el cuerpo en movimiento y a generar calor, lo cual es especialmente útil cuando las temperaturas son bajas.

Beneficios del calentamiento y estiramiento

Implementar estas prácticas en tu rutina de entrenamiento te ofrecerá múltiples beneficios:

• Prevención de lesiones: Al preparar los músculos y las articulaciones, reduces el riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento.
• Mejora del rendimiento: Un buen calentamiento optimiza la coordinación neuromotora y la conexión mente-cuerpo, permitiéndote rendir mejor.
• Preparación psicológica: El calentamiento también tiene un impacto positivo en tu estado mental, ayudándote a concentrarte y a estar más motivado para el entrenamiento.

Te invitamos a integrar estas modificaciones en tus rutinas deportivas. Sin duda, notarás una mejora en tu rendimiento y bienestar general. ¡No subestimes el poder de un buen calentamiento!

Eduardo Fuentes
Magíster en Alto Rendimiento