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El deporte ya está regresando y poco a poco comenzaremos con opciones de entrenamiento indoor con los protocolos del MINSAL y MINDEP en aquellas comunas en fase 4.

Para entrenar de forma correcta, es vital saber que debes realizar un trabajo progresivo, continuo, alternado, individual y especifico. Estas son las leyes básicas que debemos tener en cuenta en la planificación.

Como cada día se está incrementando el nivel de personas que están entrenando, la prioridad es trabajar los ejercicios que llamamos de pilar 1, es decir, musculatura estabilizadora. En este artículo nos enfocaremos en hablar de planificación y estructura de sesiones.

Lo mínimo es entrenar 3 veces por semana alrededor de 1 hora a 1 hora y media. De las 4 semanas, planificar 3 semanas de carga progresiva y 1 de descarga, esto con el objetivo de que puedas producir un efecto anabólico natural y super compensación.

Si nos enfocamos en planificar desde ahora, necesitamos calendarizar.

Semana 1 – 20%

Semana 2 – 30%

Semana 3 – 40 %

Semana 4 – 10%

Por lo tanto, la semana 3 es la de más carga y más intensidad.

Respecto a las sesiones:

Día 1

Activación 10 min (calentamiento)

Fuerza (general)

Pliometria (saltos)

Desarrollo de sistemas energéticos (resistencia)

Regeneración (movilidad y elongación)

Día 2

Activación 10 min (calentamiento)

Fuerza (Miembro inferior)

Agilidad (salto de cuerda)

Desarrollo de sistemas energéticos (resistencia)

Regeneración (movilidad y elongación)

 

Día 3

Activación 10 min (calentamiento)

Fuerza (Miembro superior)

Coordinación (escalera de coordinación)

Desarrollo de sistemas energéticos (resistencia)

Regeneración (movilidad y elongación)

 

En términos concretos, los mejores resultados los hemos encontrado con sesiones que duren 1 hora a 1 hora 30 min.

La cantidad de ejercicios sumados entre calentamiento, fuerza, pliometria, resistencia y regeneración son entre 20 a 23 ejercicios .

El número de sesiones mínimas para notar mejoras es 3, aunque el óptimo son 5 a la semana.

 

 

Eduardo Fuentes Sepúlveda

Magister en alto rendimiento

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