Cuando realizamos actividad física, desde la más pequeña de las células hasta las neuronas, se ponen a trabajar de manera conjunta activándose una gran cantidad de mecanismos en nuestro cuerpo.

En el plano metabólico, el ejercicio disminuye los niveles de lípidos y colesterol, mejora la tolerancia a la glucosa y potencia la utilización de grasas como fuente de energía. Además, fortalece la función cardiovascular y mejora la circulación sanguínea, lo que lleva más oxígeno y nutrientes a cada rincón de nuestro cuerpo.

Pero el ejercicio no solo nos beneficia físicamente, también tiene un impacto positivo en nuestra salud mental. Estimula la producción de hormonas de la felicidad y mejora nuestro estado de ánimo, ayudándonos a alcanzar un bienestar general y un estilo de vida más saludable.

Para maximizar los efectos del ejercicio, recomendamos integrarlo como parte de tu rutina diaria, ya sea por la mañana o al finalizar tu jornada laboral. Y para aquellos momentos en que necesitas un impulso extra, considera complementar tu entrenamiento con suplementos energéticos como Kreator, Chronos 250 o Lipo Kill. Estos potentes activadores te ayudarán a alcanzar tu máximo rendimiento y mantener tu energía en lo más alto.

¡No dejes que nada te detenga! Haz del ejercicio tu mejor aliado para sentirte más vivo, saludable y lleno de energía.

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1. Equipamiento probado: No recomendamos que te arriesgues a probar un equipo nuevo para la maratón. Asegúrate de elegir un equipamiento que hayas utilizado anteriormente y que te haya resultado cómodo para evitar inconvenientes durante la carrera.
   
2. Zapatillas confiables: Utiliza zapatillas que hayas estado usando durante al menos un mes. Recuerda que, al igual que los neumáticos de un auto, tienen una vida útil que debes considerar.
3. Detalles importantes: Desde la polera de competencia hasta los calcetines, cada detalle cuenta. Si usas lentes para sol, estos deben ser cómodos y ajustados perfectamente, ultra livianos y con antideslizante. Asegúrate de que todo sea ventilado, cómodo y ajustado para un desempeño óptimo.
4. Preparación física y mental: Mantén una rutina de entrenamiento adecuada, regulando el volumen semanal de carga según se acerque la fecha de la carrera. Aprovecha las mañanas para entrenar y acostumbrarte al horario de la carrera.
5. Descanso y nutrición: Controla tus horas de sueño y considera el uso de ZMA Nightime para regular el descanso. Además, asegúrate de mantener niveles óptimos de carbohidratos, el combustible esencial para el gran día.
6. Conoce el recorrido: Familiarízate con el trayecto de la carrera, repasando el plano y realizando pequeños recorridos por la zona si es posible.
7. Últimas 24 horas: Hidrátate adecuadamente, come ligero, relájate con buena música y mentalízate para el desafío que se avecina.

Con estos consejos, estás listo para disfrutar al máximo de la Maratón de Santiago 2024. ¡Mucho éxito en tu preparación y que disfrutes de una experiencia inolvidable!

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1. Hidratación constante:

El sudor aumenta considerablemente en verano, lo que significa que perdemos más líquidos durante el ejercicio. Asegúrate de beber agua regularmente, no solo durante el entrenamiento, para mantener una hidratación óptima durante todo el día. Además, puedes elegir bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos a través de la transpiración.

2. Alimentos ricos en agua:

Incluye alimentos con alto contenido de agua en tu dieta, como sandía, melón, pepino y frutillas. Estos no solo te ayudarán a mantenerte hidratado, sino que también proporcionarán nutrientes esenciales para tu rendimiento deportivo.

3. Snacks energéticos:

Incorpora snacks energéticos que te den un impulso rápido, como frutas secas, nueces y barritas de proteína. Estos alimentos son fuentes concentradas de energía y son fáciles de llevar contigo a cualquier lugar.

4. Proteínas magras:

Asegúrate de obtener suficientes proteínas magras en tu dieta para mantener y reparar tus músculos después del ejercicio. Pescado, pollo y huevos son excelentes opciones que te proporcionarán los aminoácidos esenciales. Si no consumes alimentos de origen animal, puedes optar por una suplementación de proteína vegana para lograr una rápida recuperación muscular con un producto de origen vegetal.

5. Evita comidas pesadas antes del ejercicio:

En verano, es preferible minimizar la ingesta de alimentos grasos, fritos o pesados, ya que pueden dificultar la digestión y causar molestias durante el ejercicio en climas cálidos. Opta por comidas ligeras, frescas y equilibradas que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas saludables unas horas antes de tu sesión de entrenamiento.

6. Suplementos nutricionales:

Si necesitas un impulso para aumentar tu rendimiento físico, puedes elegir un pre-entrenamiento con adición de cafeína para activar el sistema nervioso central, lo que te mantendrá activo y enfocado. Además, existe una gran variedad de suplementos que se adaptan a tus objetivos físicos, como la proteína de suero de leche para el crecimiento muscular o la beta alanina para ganar fuerza y potencia. De todas formas, recuerda que ninguna comida es reemplazable por suplementos, sino que éstos son un aporte nutricional para mejorar tu dieta. ¡Prepárate para conquistar tus metas de verano con una hidratación óptima y una nutrición completa!

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Planificación anticipada

La clave para mantener el progreso durante las fiestas radica en organizarte con tiempo. Antes de los eventos, programa tus sesiones de entrenamiento de manera estratégica. Asegúrate de realizar entrenamientos intensos en días menos concurridos y, cuando sea posible, en horarios tempranos para garantizar que no interfieran con tus compromisos festivos. De este modo, podrás sostener la actividad física sin afectar tu vida social.

Sesiones cortas e intensas

Durante diciembre el tiempo puede ser escaso. Opta por sesiones de entrenamiento más cortas pero intensas. En lugar de perder horas en el gimnasio, concéntrate en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares simultáneamente. Esto te permitirá mantener la eficacia de tu entrenamiento en menos tiempo.

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es una excelente manera de maximizar la eficiencia. Combina ejercicios de fuerza con intervalos aeróbicos para mantener elevada tu frecuencia cardíaca. Puedes realizar un circuito rápido en casa o en el gimnasio, lo que te permite consumir energía y fortalecer tu cuerpo de manera efectiva.

Incluye a tu familia

¡Haz del entrenamiento una actividad familiar! Invita a tus seres queridos a unirse a ti en sesiones de ejercicios lúdicos. Ya sea una caminata después de la cena o una sesión de yoga en familia, incluir a tus seres queridos no solo fortalecerá los lazos, sino que también te permitirá mantener tu rutina de ejercicios.

Adaptación creativa

En medio de las festividades, es posible que no siempre tengas acceso a tu equipo de entrenamiento habitual. ¡No hay problema! Aprovecha las circunstancias y realiza ejercicios que no requieran equipo especializado. Las rutinas de peso corporal, como flexiones, sentadillas y burpees, son efectivas y se pueden realizar en cualquier lugar.

Conclusión

Mantener el progreso durante las festividades puede ser un desafío, pero con una planificación inteligente y adaptaciones creativas, puedes minimizar la pérdida de rendimiento. Recuerda que las festividades son un momento para disfrutar, así que encuentra el equilibrio adecuado entre tus objetivos físicos y las celebraciones con tus seres queridos. Desde Winkler, estaremos acompañándote como siempre. ¡Te deseamos unas muy felices fiestas!

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En principio, es importante delimitar objetivos específicos. Es decir, debes plantearte qué te propones lograr y en qué disciplina quieres destacarte para definir claramente tus metas. A su vez, necesitarás que tus objetivos sean medibles, ya que será fundamental controlar tu progreso y dimensionar tus avances. En este sentido, también puede ayudarte fijar propósitos temporales, dividiendo tus metas anuales en hitos semanales o mensuales para enfocar tus esfuerzos y medir tu desarrollo a corto plazo.

Por otra parte, te aconsejamos trabajar junto a un entrenador con el que puedas acordar en equipo cuáles serán tus desafíos. El compromiso mutuo refuerza la determinación para alcanzar metas compartidas y la ayuda de un profesional te permitirá establecer objetivos desafiantes pero realistas para mantenerte motivado, evitando la frustración. ¡El compromiso y la viabilidad son las claves del éxito! 

Por último, recuerda conectar tu cuerpo y tu mente a través de la pasión por lo que haces. Así encontrarás el combustible perfecto para no rendirte y alcanzarás tu máximo rendimiento.

En síntesis, prepara tu 2024 definiendo metas claras, colocando el foco en la pasión y el compromiso para superar tus objetivos. Recuerda que una alimentación saludable y el apoyo de suplementos deportivos potenciarán tu rendimiento, facilitando el camino hacia el éxito en cada meta que te propongas. ¡Vamos por todo!

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Dentro de sus propiedades nutricionales más destacadas están: 

• El 60-70% de su peso es proteína, con buena variedad de aminoácidos (la mayoría de los alimentos a base de plantas tienen cerca de un 35% de este nutriente)
• Tiene 5% de ácidos grasos
• Contiene 7 vitaminas y 12 minerales
• Posee una gran cantidad de pigmentos y fitonutrientes

Esto hace que la Spirulina destaque por ser una excelente fuente de:

• Aminoácidos esenciales
• Vitamina B12, por lo que es un producto esencial para veganos
• Clorofila, carotenoides, β-caroteno y ácido gama-linolenico, entre otros

Se ha demostrado que entre 4,5 y 6 grs. diarios de Spirulina en un periodo de 3-6 meses actúa como protector hepático y ayuda a mejorar los niveles de lípidos en sangre. Además, mejora los niveles de Vitamina B12 y Vitamina A en el cuerpo. 

Por todo esto, la Spirulina es un Superalimento que está ganando terreno en el mundo de los suplementos nutricionales por la calidad y cantidad de nutrientes que contiene. Es una excelente fuente para tratar diferentes carencias y ayudar en el tratamiento de algunas enfermedades. Una gran contribución de la naturaleza a nuestra mesa.

Encuentra nuestra Spirulina en polvo o cápsulas:

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Independiente de la edad, los relatos son muy distintos, y entre estos veo casos en que perdieron olfato y otros que fueron absolutamente asintomáticos.

Otros, han reportado incapacidad para respirar bien y dolor de garganta.

Pero su mayor problema es la sensación de insuficiencia respiratoria.

¿Cómo hacer, entonces, un retorno inteligente al deporte?

Una sugerencia básica, especialmente si te estás preparando para una competencia, es realizar una radiografía de tórax. De esta forma, descartarás mayores problemas a corto plazo.

Aparte de esto, la secuencia lógica de retorno es realizar una combinación entre entrenamiento funcional con un foco entre lo postural y la movilidad; y combinar el trabajo de fuerza con trabajo de cardio.

Acá les comparto un ejemplo práctico para la semana 1 post covid:

Lunes

Funcional con ejercicios de movilidad, péndulos y ejercicios posturales

Duración 45 min

Martes

Libre

Miércoles

Yoga

Jueves

Libre

Viernes

Caminata o bicicleta de bajo impacto

Duración 1 hora

Ejemplo semana 2 post covid:

Lunes

Funcional con ejercicios de movilidad, péndulos y ejercicios posturales

Duración 45 min

Martes

Caminata o bicicleta de bajo impacto

Duración 1 hora

Miércoles

Yoga

Jueves

Funcional con ejercicios de movilidad ,péndulos y ejercicios posturales

Duración 45 min

Viernes

Caminata o bicicleta de bajo impacto

Duración 1 hora

Ejemplo semana 3 post covid

Lunes

Funcional con ejercicios de movilidad ,péndulos y ejercicios posturales

Agregamos ejercicios de CORE y Fuerza general sentadillas con carga

Duración 45 min

Martes

Caminata o bicicleta de intensidad media

Duración 1 hora

Miércoles

Yoga

Jueves

Funcional con ejercicios de movilidad ,péndulos y ejercicios posturales

Agregamos ejercicios de CORE y Fuerza general sentadillas con carga

Duración 45 min

Viernes

Caminata o bicicleta de intensidad media

Duración 1 hora

Ejemplo semana 4 post covid

Lunes

Funcional con ejercicios de movilidad ,péndulos y ejercicios posturales

Agregamos ejercicios de CORE y Fuerza general sentadillas con carga

Duración 1 hora

Martes

Caminata o bicicleta de intensidad alta

Duración 1 hora

Miércoles

Subida a cerro

Jueves

Funcional con ejercicios de movilidad, péndulos y ejercicios posturales

Agregamos ejercicios de CORE y fuerza general sentadillas con carga

Duración 1 hora

Viernes

Caminata o bicicleta de intensidad alta

Duración 1 hora

Con este plan logramos una progresión desarrollando un mes de adaptación con lo que logramos volver a nuestro 100%.

Eduardo Fuentes Sepulveda

Magister en alto rendimento

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1.-Comorbilidad (enfermedades pulmonares, cardiacas, hipertensión, diabetes, etc)

2.-Estilo de vida (tabaquismo, sedentarismo, obesidad)

Esto significa que tener un mejor rendimiento cardiometabólico se relaciona con un menor riesgo de ser hospitalizado.

Dos estudios que analicé hablan de lo importante que es realizar actividad física para disminuir de forma considerable las consecuencias de contagiarse.

(Brawner et al, 2021 y Yates et al, 2021).

Por lo tanto, la sugerencia es que comiences a moverte. Comenzamos agosto y se nos viene pronto la primavera, usa los horarios de mejor temperatura durante el día para cuidar los cambios de temperatura.

El aire no está muy bueno y eso hace que tengamos algunos problemas con la contaminación, por lo que no es recomendable ejercitarse los días que haya alerta, pre-emergencia o emergencia ambiental. Si lo vas a hacer, es mejor que sea en un gimnasio o en casa.

Les recuerdo también que caminar 30 minutos diarios es lo básico, además de comenzar paulatinamente a realizar trabajos funcionales, idealmente asesorándote con profesionales para evitar lesiones.

Y, finalmente, es importante recordar siempre que tu nutrición es fundamental y está directamente asociada a estos cuidados.

Ahora es tu momento

MSC Eduardo Fuentes Sepulveda

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Esto sumado a que los entrenamientos aun solo pueden ser en lugares al aire libre o en casa, ya que los gimnasios siguen cerrados, nos pone en una situación compleja.

Durante la última cuarentena, que duró entre 3 a 4 semanas, mi grupo de entrenamiento subió entre 1 y 3 kg, por lo que les sugerí que realicemos controles médicos y nutrición. Esta misma situación se puede ver en la mayoría de la población.

Entonces, ¿qué puedo hacer con mi cuerpo en estas condiciones tan adversas?

Lo que propongo es ordenar y ponerse metas:

1. a)Establecer horarios de entrenamiento fijo.

Entrenar en la mañana es posible, pero debes considerar la temperatura y para eso es importante invertir en muy buenas zapatillas, ropa ,guantes y gorro.

El mejor horario para entrenar en invierno al aire libre es entre las 12:00 y las 16:00 horas.

1. b)Durante la sesión de entrenamiento, realizar ejercicios intermitentes, es decir, mantener rutinas con muy poca pausa y realizar ejercicios que permitan continuidad .

Un ejemplo de esto es trote 2 min, después realizar movilidad 2 min,  luego trote nuevamente 2 min. Luego, en colchoneta realizar trabajo de CORE  5 min y luego nuevamente trotar 2 min y así hasta completar distintos trabajos de base intercalados con cardio.

1. c)Días de intensidad baja y días de intensidad alta. Este trabajo otorga un muy buen gasto metabólico, con lo que recuperarás más rápido tu peso y masa muscular.

Día 1, trabajo de alta intensidad: pesas, saltos y repeticiones de carrera.

Día 2, trabajo de baja intensidad:  cardio, yoga, funcional

Dia 3, trabajo de alta intensidad: Subida a cerro o carrera con cambios de ritmo

1. d)   Entrenar al menos 3 veces a la semana, con unaduración no menos de 1 hora.

1. e)Si tienes teletrabajo, el mejor horario para entrenar es la hora de almuerzo

1. f) Si hay preemergencia ambiental, aprovecha de hacer una clase funcional en casa o una de yoga.

Respecto a la ansiedad, está estudiado que el deporte es una excelente herramienta para controlarla. Además, ejercitarse mejora el estado de ánimo y la salud mental. ¡Es lejos lo mejor que puedes hacer en pandemia!

Eduardo Fuentes Sepulveda

Magister en alto rendimiento

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El American College of Sports Medicine (ACSM) publicó el informe en que elabora las tendencias que marcan el mercado fitness para el 2020.

Entre las que destacaron el entrenamiento personalizado basado en trabajo funcional.

El entrenamiento funcional fue creado en USA por Mark Verstegen, fundador, además, de EXOS en los años 90. La visión fue crear un sistema de entrenamiento que fuese capaz de unir diferentes metodologías y vincularlas con la rehabilitación ya que su foco fue prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.

Este sistema evolucionó y se hizo mundialmente famoso.

Otra tendencia actual es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), un programa de ejercicios generales que incluyen ráfagas cortas de sesiones de alta intensidad seguidas de un breve periodo de descanso.

Otra tendencia es el entrenamiento de pesas y esta se sumó en 2020 como una categoría nueva, ya que las clases de pesas libres se transformaron en un trabajo especifico y tomaron su espacio.

Por último, y tomando ya lo sucedido en 2019, el uso de aplicaciones (smartphones, smartwatches, contadores de pasos, dispositivos que pueden medir frecuencia cardíaca, calorías y tiempo de descanso). Las miles de apps y plataformas que existen hoy hacen que puedas llevar tu entrenador personal en el bolsillo.

El entrenamiento funcional

Este sistema de entrenamiento, y hago la distinción entre método y sistema (el primero forma parte del sistema, por lo que varios métodos forman parte del sistema), utiliza pesas, TRX, bandas elásticas, pesas rusas, entre otros.

Cada uno de estos métodos forman parte del sistema de entrenamiento funcional.

La utilización del entrenamiento funcional es transversal, ya que lo utilizamos después de un reintegro, es decir, alguien que quiere retomar su trabajo físico de base, o podemos utilizarlo para prevenir lesiones en deportistas que preparan sus competencias.

Debido a lo anterior, lo que realizamos es una evaluación y con ella vemos las partes débiles (puntos gatillo) en donde generamos rutinas de entrenamiento. Todo esto sin dejar de lado el trabajo general que realizamos con todo el cuerpo y básicamente con el peso corporal.

HIIT

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son un método de entrenamiento que realiza trabajos de alta intensidad con pausas establecidas según los objetivos planteados, por lo que se considera como una de las formas mas efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar grasa. Esto debido a que mejora la capacidad del cuerpo para los procesos fisiológicos y metabólicos.

Cómo se realizan los HIIT:

Uno de los entrenamientos mas recomendados en gimnasios es el de 7 minutos y la idea es sencilla: se realizan 12 series de 30 segundos de alta intensidad para cada ejercicio y después descansamos 10 segundos entre cada serie.

Los beneficios del HIIT son:

• Mejora la capacidad cardiaca y pulmonar
• Aumenta la resistencia general
• Favorece al aumento de masa muscular
• Quema grasa sin perder musculatura

 Entrenamiento con pesas

Este método de entrenamiento es de los mas antiguos y en los últimos años se popularizó debido al crossfit.

Los gimnasios se vieron obligados a tener espacios específicos para el levantamiento de pesas con sus plataformas de levantamiento, discos y barras.

Todo este material desplazó a las maquinas habituales y se ganó su espacio.

Para el levantamiento de pesas, lo fundamental es la seguridad, tanto en la calidad de los materiales como también en la técnica de los ejercicios .

Generalmente, se utilizan guantes o sujetadores para el mejor agarre de discos y barras.

En el entrenamiento de pesas tenemos una clasificación básica de ejercicios generales en los cuales destaca la sentadilla, la cargada y el envión, siendo la sentadilla la más popular.

En segundo lugar están los ejercicios orientados, que son los ejercicios para determinadas partes del cuerpo que se realizan para potenciar partes especificas.

Por último están los ejercicios específicos, que son los realizados por una articulación y para un grupo muscular.

 Las aplicaciones (apps)

En nuestro celular tenemos muchas aplicaciones que nos ayudan a entrenar, conectándose entre teléfono y reloj, entregándonos información sobre calorías, calidad de sueño, zonas de entrenamiento basado en diferentes algoritmos. El tipo de ejercicios y rutinas son diferentes según estados de animo y horarios de entrenamiento.

Para utilizar este método, debemos estudiar las aplicaciones que nos den mayor confiabilidad para elegir la que más se acerque a nuestros gustos y objetivos.

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