La caloría (kcal) es la unidad con la cual se mide la cantidad de energía que aportan los nutrientes a nuestro organismo. Necesitamos una cierta cantidad de calorías al día para que nuestro cuerpo pueda realizar todas las funciones vitales y también nuestras actividades diarias.

La cantidad de calorías que cada persona necesita depende de varios factores: como su metabolismo basal (más rápido o más lento), su contextura, factores genéticos y el nivel de actividad física o gasto calórico basal/basal .

• Si consumimos menos calorías de las que gastamos, el cuerpo utiliza sus reservas de energía y tendemos a bajar de peso.
  
  
• Si consumimos más calorías de las que gastamos, el cuerpo almacena ese exceso en forma de grasa, lo que con el tiempo se traduce en aumento de peso.
  

Por lo tanto, para bajar de peso existen dos caminos principales: disminuir la ingesta calórica o aumentar el gasto energético mediante actividad física.

La incorporación de un batido en una dieta de reducción de peso puede ser una excelente estrategia para aportar calorías de buena calidad y, al mismo tiempo, favorecer la sensación de saciedad.

Un batido de proteína whey de rápida absorción pero genera saciedad y entrega proteína de calidad o de proteína que contenga caseína, ya que esta proteína es de lenta absorción se digiere de manera más prolongada, permaneciendo en el estómago por más tiempo que otras proteínas. Esto ayuda a sentirse satisfecho durante más horas.

Por ejemplo, combinar una ensalada con un batido proteico con caseína puede ayudarte a alimentarte de manera equilibrada, reduciendo la ingesta de calorías sin pasar hambre.

Un quemador de grasa es un suplemento alimenticio formulado con ingredientes que pueden aumentar el metabolismo, es decir, favorecer la transformación de las grasas en energía.

Muchos de estos productos incluyen  termogénicos, que elevan la temperatura corporal y, como consecuencia, incrementan el gasto energético.

El consumo de termogénicos, en conjunto con una dieta balanceada y un plan de ejercicio regular, puede ayudarte a acelerar la eliminación de grasa corporal, haciendo que tus músculos se noten más definidos y tu cuerpo luzca más tonificado.

Un inhibidor del apetito es una sustancia que actúa principalmente en el sistema nervioso central, generando una mayor sensación de saciedad.

Su uso en dietas tiene como objetivo disminuir la sensación de hambre, lo que puede contribuir a reducir la ingesta de alimentos y así favorecer la baja  de peso.

La clave está en adoptar hábitos saludables de alimentación y actividad física:

• Aliméntate de manera equilibrada la mayor parte del tiempo. Puedes mantener una dieta saludable varios días y permitirte un gusto ocasional en una comida específica.
• Evita consumir alimentos muy calóricos al final del día (como sándwiches, pastas, pasteles o postres), ya que esas calorías tienden a almacenarse en forma de grasa.
• Come cada 2 a 3 horas. Esto ayuda a que el organismo no acumule calorías en exceso. Si solo comemos 2 o 3 veces al día, el cuerpo interpreta que debe guardar energía como reserva.
• Incorpora actividad física de forma regular y haz de ella parte de tu rutina diaria.

Con estas estrategias, es posible controlar el peso y mantenerlo de manera saludable en el tiempo.

Nuestro cuerpo está compuesto por nutrientes: cada alimento que consumimos aporta los “ladrillos” que construyen y reparan nuestros tejidos.

• Una mejor calidad de nutrientes se traduce en un cuerpo más saludable.
• Una alimentación equilibrada permite que nuestro organismo funcione de manera óptima.
• Los nutrientes son clave para que podamos responder adecuadamente a los desafíos físicos y mentales del día a día.

En definitiva, somos lo que comemos: cuidar los nutrientes que ingerimos es cuidar nuestro cuerpo y nuestra salud.

Las vitaminas y minerales son micronutrientes esenciales que, aunque no aportan calorías, son indispensables para que los procesos del organismo funcionen correctamente.

• Minerales: por ejemplo, el calcio es necesario para la contracción muscular y para que el corazón lata.  Una ingesta insuficiente debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.
• Vitaminas: cumplen funciones vitales en los procesos biológicos como la respiración celular, la visión y la producción de energía.
  
  

Cada nutriente cumple un rol irreemplazable en el organismo. Por eso:

• Debemos consumirlos todos los días en forma equilibrada y regular, principalmente a través de los alimentos.
• En caso de no lograrlo con la dieta, se recomienda complementar con un multivitamínico para evitar el deterioro prematuro del cuerpo, mantenernos saludables y prevenir enfermedades.

Los antioxidantes son sustancias presentes en los alimentos que ayudan a neutralizar y eliminar los radicales libres de nuestro organismo.

• Los radicales libres son compuestos químicos que se generan en el cuerpo frente a situaciones de estrés físico o mental, como: rendir un examen, realizar ejercicio intenso, trabajar bajo presión o incluso caminar en un día muy caluroso.
• Cuando se acumulan, los radicales libres pueden dañar los tejidos y favorecer el desarrollo de enfermedades. Donde pueden aumentar por malos estilos de vida, por ejemplo: poca actividad física (sedentario), consumo de alcohol, grasas saturadas y tabaco.
  
  

Por eso, es importante consumir antioxidantes a diario, especialmente si sabemos que estaremos expuestos a situaciones de estrés, ya sea físico o mental.

Los Omega-3 son un tipo de grasas saludables, compuesto de EPA y DHA, que se encuentran principalmente en pescados y productos del mar. Se consideran grasas esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlas por sí mismo y debe obtenerlas a través de la alimentación.

Sus principales funciones en el organismo son:

• Cerebro y memoria: forman parte de las neuronas, favoreciendo la transmisión del impulso nervioso, la memoria y la capacidad de asociación de ideas.
• Articulaciones: ayudan a mantenerlas saludables y sin dolor.
• Sistema cardiovascular: contribuyen a regular los niveles de grasas “malas” en el organismo y protegen la salud del corazón.

En Chile, el consumo de pescado y mariscos está muy por debajo de lo recomendado. Por eso, es importante suplementar diariamente con Omega-3 si no se obtiene la cantidad suficiente a través de los alimentos.

¿Por qué es importante tener una buena musculatura? ¿Qué beneficios tiene?

El músculo es el tejido que permite a nuestro cuerpo moverse. Aunque no siempre lo notemos, la mayoría de nuestras actividades diarias requieren movimiento: hablar, teclear, caminar, respirar, entre muchas otras.

Mantener una buena musculatura aporta grandes beneficios:

• Movimiento sin dificultad: permite realizar las actividades cotidianas con mayor facilidad.
• Prevención de la pérdida muscular: con la edad y los cambios hormonales, la masa muscular tiende a disminuir; mantenerla ayuda a retrasar este proceso.
• Vitalidad a lo largo de la vida: una musculatura fuerte permite mantenerse activo y con mejor calidad de vida en todas las etapas.

Para lograrlo, es clave combinar actividad física regular con una adecuada ingesta de nutrientes que favorezcan la salud muscular.

Desde tiempos antiguos, a ciertos alimentos se les han atribuido propiedades afrodisíacas. Hoy, gracias a los avances científicos, se ha podido confirmar algunos de estos efectos e identificar los componentes responsables.

Actualmente, existen suplementos que pueden ayudar a mejorar el desempeño sexual y tener un efecto positivo sobre el vigor y la energía.

Me siento cansado y con poca energía, ¿Hay nutrientes o suplementos que me ayuden a aumentar mis niveles de energía? ¿Cómo funcionan?

Existen diversos nutrientes que pueden ayudar a tu cuerpo y mente a incrementar los niveles de energía:

• Algunos activan el sistema nervioso, aumentando la sensación de vigor.
• Otros mejoran la llegada de energía a los músculos, favoreciendo el rendimiento físico.
• Algunos contribuyen a una mejor oxigenación, ayudando a que tu cuerpo funcione de manera más eficiente.

Además, existen suplementos que combinan distintos tipos de energizantes, ofreciendo un efecto sinérgico completo para mantenerte más activo y con energía durante el día.

Es difícil determinar a simple vista si nuestra alimentación es adecuada. Sin embargo, algunos indicadores pueden alertarnos:

• Si no consumes 4-5 porciones de frutas y verduras al día.
• Si tu dieta no incluye proteínas en tus tiempos de comida. (Al menos 2 veces al día)

Si se cumplen estas condiciones, es probable que tu alimentación se base principalmente en carbohidratos y grasas, lo cual no es un buen indicador.

Si no te estás sintiendo bien, es recomendable mejorar tus hábitos alimenticios y acudir a un especialista que pueda evaluarte y ofrecer recomendaciones prácticas para una alimentación más equilibrada.

El envejecimiento es un proceso natural del organismo. Con el tiempo, nuestro cuerpo pierde la capacidad de producir ciertas sustancias necesarias para mantener sus funciones.

Una alimentación adecuada puede ayudar a desacelerar este proceso, aportando los nutrientes necesarios para que los sistemas del cuerpo se mantengan activos por más tiempo.

Si además combinamos una buena alimentación con actividad física regular, los efectos positivos serán aún más notables, favoreciendo una vejez activa, tanto física como mentalmente.

No. Los suplementos son considerados un complemento de la alimentación, no medicamentos, por lo que no requieren receta médica para su consumo.

En general, los suplementos no suelen causar efectos secundarios, ya que contienen nutrientes que normalmente adquirimos a través de la dieta.

Sin embargo, pueden estar contraindicados en los siguientes casos:

• Mujeres embarazadas o que están amamantando.
• Personas con enfermedades crónicas (como hipertensión, diabetes, etc.).
• Personas sensibles o alérgicas a alguno de los ingredientes del suplemento.

Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día. Esta cantidad dependerá de:

• Nuestro peso y talla.
• La cantidad y tipo de actividad física que realizamos.

Momentos ideales para consumir proteínas:

• Inmediatamente después del ejercicio: ayuda a recuperar los músculos dañados durante la actividad física.
• Al despertar: detiene el catabolismo nocturno y proporciona aminoácidos para evitar la fatiga mental.
• Antes de dormir: favorece la recuperación muscular durante la noche.

El catabolismo nocturno es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone tejido muscular para obtener energía mientras dormimos.

Durante la noche, mientras no comemos, nuestro cuerpo sigue funcionando (respiración, circulación, actividad cerebral, etc.) y necesita energía. Si no hay suficientes nutrientes disponibles, se puede recurrir a las reservas de proteínas de los músculos para mantener estas funciones, lo que se conoce como catabolismo.

Por eso, consumir proteínas al final del día o antes de dormir ayuda a reducir la pérdida muscular y a proporcionar aminoácidos para la recuperación mientras descansamos.

Ambas opciones son válidas y dependerán del gusto y las necesidades nutricionales de cada persona:

• Con leche: mejora el sabor del batido, pero aumenta ligeramente las calorías.
• Con agua: tiene menos sabor, pero es más ligera nutricionalmente. Ideal si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o quieres controlar la ingesta calórica.

• Anabolismo: proceso en el que el cuerpo construye moléculas y tejidos, generando estructura y reparación. Por ejemplo, al cicatrizar una herida o al recuperarse después del ejercicio, el cuerpo produce nuevas fibras musculares si la alimentación es adecuada.
  
• Catabolismo: proceso en el que el cuerpo descompone moléculas o tejidos para obtener energía. Ocurre durante enfermedades, ayuno, o ejercicio intenso cuando el cuerpo necesita energía de manera inmediata.
  

En resumen:

• Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza energía a partir de la degradación de sus reservas (cataboliza), y si la actividad se prolonga, también recurre al tejido graso como fuente energética.
• Después del ejercicio, entra en anabolismo para reparar y fortalecer los músculos.
• Mantener una alimentación adecuada y actividad física regular favorece el anabolismo y ayuda a aumentar la masa muscular, mientras que la falta de ejercicio y una dieta pobre promueven el catabolismo, reduciendo la masa muscular.

No es lo más recomendable si tu objetivo principal es ganar masa muscular, y aquí te explico por qué:

• Ganar músculo requiere un superávit calórico, es decir, consumir más energía de la que gastas, distribuyendo proteínas y nutrientes a lo largo del día.
• El ayuno intermitente limita las horas de ingesta, lo que puede dificultar alcanzar las calorías y proteínas necesarias.
• Durante los periodos largos sin comer, el cuerpo puede entrar en catabolismo, degradando algo de músculo para obtener energía.
• Algunas personas logran resultados combinando ayuno con entrenamiento, pero no es la estrategia más eficiente para la hipertrofia.
  

Recomendación: para ganar masa muscular, es más efectivo comer varias comidas equilibradas con suficiente proteína, especialmente alrededor del entrenamiento, y mantener un aporte calórico adecuado.

La creatina es un suplemento que proporciona energía adicional para ejercicios de alta intensidad y corta duración (pesas, sprints de 100-200 metros, etc.). Ayuda a regenerar el ATP, la principal fuente de energía rápida de los músculos durante los primeros segundos de esfuerzo.

La creatina se almacena en el músculo, por lo que puede tomarse a cualquier hora del día. Sin embargo, para mejores resultados, se recomienda consumirla acompañado de un carbohidrato y una proteína para mejorar su absorción ,

Los suplementos pre-entrenamiento, también llamados pre-workout, tienen como objetivo aumentar la sensación de energía y el rendimiento durante el ejercicio, ayudando a entrenar con mayor intensidad. Además, favorecen la irrigación sanguínea, lo que mejora el transporte de oxígeno y nutrientes hacia los músculos, contribuyendo a retrasar la fatiga y optimizar la rutina.

Los geles de carbohidratos están diseñados para entregar energía de rápida absorción al músculo y al cerebro, ayudando a mantener el rendimiento físico y la concentración. Son especialmente recomendados en deportes de larga duración como running, trekking o carreras de aventura, donde el cuerpo y la mente trabajan de forma continua por varias horas.

Se aconseja consumir un gel cada 5 km de recorrido o según la duración e intensidad del entrenamiento.

Existen distintos tipos de proteínas, que pueden clasificarse según su origen o su velocidad de absorción.

Por origen:

• Whey (suero de leche)
• Caseína (proteína de la leche)
• Carne
• Albúmina (huevo)
• Vegetales (arvejas, soya, arroz, etc.)
  

Por absorción:

• Rápida: como la proteína de suero de leche o la proteína hidrolizada, ideales para consumir inmediatamente después del ejercicio, ya que aportan aminoácidos al músculo rápidamente.
• Media: proteínas vegetales (arveja, soya), huevo y carne.
• Lenta: caseína ; generan sensación de saciedad y son útiles para dietas de control de peso o para reducir el catabolismo nocturno.
  

La diferencia principal está en el tipo de aminoácidos que contienen y su estructura, lo que determina cuán nutritiva es la proteína y la velocidad con la que el cuerpo la absorbe.

Estos conceptos nos ayudan a entender qué tan útil es una proteína para el cuerpo:

• Alto Valor biológico (AVB): indica la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene una proteína. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga, mayor será su valor biológico.
• Índice de digestibilidad: mide la proporción de proteína que el cuerpo puede utilizar efectivamente. A mayor digestibilidad, mejor aprovechamiento por el organismo. Este índice no está relacionado con la velocidad de absorción.
• Biodisponibilidad: representa el porcentaje de proteína ingerida que llega a la sangre. Si es del 100%, toda la proteína consumida se encuentra disponible para el organismo. Al igual que la digestibilidad, no indica la velocidad de absorción.

Etapa de volumen (aumento de masa)

• Consumir una gran cantidad de calorías distribuidas en varias comidas al día.
• Suplementos recomendados:
• Gainers o ganadores de peso: aportan proteínas y carbohidratos de calidad para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
• Aminoácidos en comprimidos y BCAA en polvo: ayudan a mantener el organismo en estado anabólico constante.
  

Etapa de definición (pérdida de grasa):

• Mantener un consumo de al menos 1,5 g de proteína por kilo de peso, preferentemente mediante batidos de proteína de suero aislada o hidrolizada como elemento complementario.
• Suplementos recomendados:
• Termogénicos: en una segunda fase apoyan la definición muscular.

El estado anabólico es el momento en que el cuerpo construye y repara tejidos, especialmente músculo, utilizando los nutrientes que recibe.

• Durante este estado, el organismo sintetiza proteínas y otros componentes celulares, favoreciendo el crecimiento y la recuperación.
• Suele ocurrir después de hacer ejercicio y consumir proteínas y carbohidratos, cuando el cuerpo tiene energía y aminoácidos disponibles.
• Mantener un estado anabólico constante es clave para ganar masa muscular y mejorar la fuerza.

El índice glicémico corresponde a la capacidad que tiene un carbohidrato de estimular la liberación de insulina en la sangre. Mientras más alto sea el IG, mayor será la liberación de insulina desde el páncreas al consumir ese alimento. En general, los carbohidratos de bajo IG se consideran más saludables, como los presentes en productos integrales (pan integral, arroz integral, entre otros). En cambio, los carbohidratos de alto IG son los que se encuentran en golosinas, pasteles y productos azucarados.

La recuperación nocturna es fundamental, especialmente en personas que buscan aumentar masa muscular. Durante la noche, el cuerpo pasa varias horas (6-8) sin recibir alimento, por lo que puede utilizar proteínas musculares para obtener energía, entrando en un estado de catabolismo nocturno.

Para evitarlo, se recomienda consumir una proteína de lenta absorción, como la caseína, antes de dormir. Esta proteína libera aminoácidos de manera gradual, protegiendo el músculo. Por la mañana, un batido de proteína de suero al despertar ayuda a detener el catabolismo nocturno y aporta nutrientes para iniciar el día.

Existen 22 aminoácidos que forman proteínas en nuestro cuerpo, de los cuales 9 son esenciales, es decir, que debemos obtenerlos a través de la dieta o suplementación. De estos 9, 3 son aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (Branched-Chain Amino Acids).

Los BCAA son los aminoácidos que más influyen en la recuperación muscular después del ejercicio. Si estás entrenando y quieres mejorar tu recuperación, es recomendable consumir BCAA durante o inmediatamente después del entrenamiento. Si tu objetivo es mantenerte saludable o no estás enfocado en recuperación o aumento de masa muscular, puedes optar por un suplemento de aminoácidos esenciales.

Nuestro cuerpo está preparado para procesar una cierta cantidad de nutrientes, pero cuando se excede, puede que no los maneje adecuadamente. En general, si los suplementos se consumen según las cantidades recomendadas en el envase, no deberían presentarse complicaciones en personas sanas.

Quienes padecen alguna enfermedad, tienen una condición de salud especial o están bajo medicación, deben consultar a su médico antes de consumir cualquier suplemento.

Un suplemento que cumple con la regulación chilena, adquirido en un establecimiento confiable y consumido según la etiqueta, no producirá efectos negativos ni a corto ni a largo plazo en personas sanas.

Las proteínas son nutrientes que forman parte de los tejidos del cuerpo, especialmente de los músculos, y están compuestas por aminoácidos.

Las proteínas completas son demasiado grandes para ser absorbidas directamente por el intestino, por lo que deben ser digeridas: primero se mastican y luego se descomponen en el estómago mediante hidrólisis para liberar los aminoácidos que las componen.

Los péptidos son cadenas pequeñas de aminoácidos (generalmente entre 3 y 10) que no son lo suficientemente grandes para considerarse proteínas completas.

Una proteína hidrolizada es aquella que ha pasado por un proceso fragmentado , lo que la hace más fácil y rápida de absorber que la proteína no hidrolizada.

La proteína hidrolizada es una proteína que ha pasado por un proceso llamado hidrólisis, en el cual las cadenas largas de proteínas se "pre-digieren" y se rompen en fragmentos más pequeños llamados péptidos y aminoácidos.

Esto hace que:

• Se absorbe más rápido en el organismo.
• Es más fácil de digerir (ideal para personas con digestión sensible).
• Se usa mucho en suplementos deportivos porque entrega aminoácidos rápidamente al músculo después del ejercicio.

Por ejemplo, una proteína hidrolizada de suero (whey hydrolyzed) es más “rápida” que una proteína whey normal porque ya viene parcialmente descompuesta.

La palabra Isolate proviene del inglés y significa aislada. Por lo tanto, un Whey Protein Isolate se traduce como Proteína de Suero Lácteo Aislada.

Este tipo de proteína ha sido sometida a un proceso de purificación, generalmente mediante filtración, lo que la hace más pura y con menos contenido de grasas y carbohidratos.

Las vitaminas y minerales son necesarios para favorecer el aumento de la masa muscular.

Entre los minerales más importantes está el calcio, esencial para que el músculo pueda contraerse. Otros minerales como el magnesio y el zinc son clave para el funcionamiento de enzimas que ayudan a regenerar el músculo.

En cuanto a las vitaminas, las del complejo B participan en la transformación de carbohidratos en energía (ATP) para alimentar al músculo, mientras que las vitaminas C y D actúan como antioxidantes y favorecen la recuperación muscular.

Cuando se consumen energizantes, cada ingrediente aporta energía a través de distintos mecanismos que, en conjunto, pueden potenciarse de manera sinérgica.

• Cafeína: actúa como antagonista de la adenosina a nivel cerebral, aumentando la sensación de vigor y reduciendo la percepción de cansancio al estimular el sistema nervioso central.
• Arginina y Ornitina: favorecen la producción de óxido nítrico (NO), lo que mejora la irrigación sanguínea hacia los músculos y, por ende, el transporte de oxígeno y nutrientes.
• Carbohidratos: aportan energía directa en forma de ATP durante el ejercicio.

La combinación de estos mecanismos permite que el músculo resista mejor la fatiga, pueda trabajar por más tiempo y retrase el agotamiento. En otras palabras, son tres caminos distintos que convergen en el mismo objetivo: mayor resistencia muscular.

El óxido nítrico (NO) es un gas que en nuestro cuerpo actúa como mensajero químico capaz de provocar la dilatación de los vasos sanguíneos. Viaja disuelto en la sangre y, al unirse a la pared de los vasos, provoca su relajación, lo que permite que circule un mayor volumen de sangre y que los nutrientes lleguen mejor a los tejidos. Aminoácidos como la arginina pueden favorecer la producción de óxido nítrico, mejorando la circulación y el rendimiento. En algunas personas, su consumo puede generar una leve sensación de hormigueo o calor en la piel, relacionada con el aumento del flujo sanguíneo.

Cuando hablamos de creatina monohidratada o de monohidrato nos referimos a una molécula de la creatina unida con una molécula de agua, forma en la que se utiliza la creatina en nuestro cuerpo pero que posee una menor solubilidad. En tanto la creatina clorhidrato (HCl) es una creatina que tiene una mayor solubilidad en agua. Si lo analizamos desde el punto de vista de la efectividad, la diferencia no es mucha. Pero si buscamos una mayor pureza, calidad y mayor respaldo científico,  la creatina monohidratada.

Arginina (L-Arginina)

• Es un aminoácido semi-esencial (el cuerpo lo produce, pero a veces no en cantidad suficiente).

Funciones principales:

• Precursor de óxido nítrico (NO): ayuda a dilatar los vasos sanguíneos → mejora la circulación y oxigenación muscular.
• Favorece el rendimiento deportivo y puede ayudar en la recuperación.

Se suele usar en suplementos pre-entrenamiento por su efecto en la vasodilatación (“pump”).

Ornitina (L-Ornitina)

• Es un aminoácido no esencial (no forma parte directa de proteínas, pero es clave en el metabolismo).

Funciones principales:

• Participa en el ciclo de la urea, ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de amoníaco (subproducto del metabolismo de las proteínas).
• Puede reducir la fatiga y mejorar la recuperación muscular.
• Está asociada a un mejor descanso, ya que disminuye la acumulación de toxinas que dan sensación de cansancio.

 A menudo se combina con arginina en suplementos para rendimiento y recuperación.

En resumen:

• Arginina = más circulación, energía y pump.
• Ornitina = detoxificación, menos fatiga, mejor recuperación.
  
  

Pre entreno con adición de aminoácidos, cafeína, creatina y beta alanina.

Diseñado para personas que entrenan a alta intensidad. Este suplemento ha sido desarrollado con elementos que participan de procesos de producción de energía, de mantención de la actividad de SNC durante el entrenamiento y de disminución de los niveles de fatiga muscular.

Fuerza y potencia

Precursor Óxido Nítrico

Energizante

Consumir 20-30 minutos antes del ejercicio o lo prescrito por tu nutricionista.

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